2026. július 26 és augusztus 1. között a festői Gradóban gyakorlati képzés keretében megannyi stresszkezelő és kiégésmegelőző módszert és technikát sajátítottunk el.

1. Bevezetés és elméleti keretek

A képzés központi témája a pedagógusi és vezetői jóllét (wellbeing) szisztematikus fejlesztése, a kiégés megelőzése, valamint az egyéni stresszkezelési és energiamenedzsment-technikák elsajátítása volt.

A kurzus elméleti kiindulópontját Abraham Maslow szükséglethierarchia-modellje, a jóllét alappillérei, valamint Martin Seligman pozitív pszichológiai PERMA-modellje alkotta:

• P (Positive Emotions / pozitív érzelmek): Hála, öröm, remény és elégedettség megélése.
• E (Engagement / elmélyülés): A flow-élmény megtapasztalása a feladatokban és hobbikban.
• R (Relationships / kapcsolatok): Támogató, megerősítő társas kapcsolatok ápolása.
• M (Meaning / értelmes munka): A személyes értékekhez kapcsolódó célok és hivatástudat megélése.
• A (Accomplishment / teljesítmény): Reális célok elérése és a sikerek megünneplése.

Az egyéni helyzetértékelést a Jóllét kerék segítségével végeztük el, amely feltárja a fizikai, érzelmi, mentális, szociális és spirituális területek jelenlegi egyensúlyát és a fejlesztendő fókuszpontokat.

2. A stressz dinamikája és élettani hatásai

A képzés részletesen foglalkozott Selye János stresszelméletével hangsúlyozva, hogy a stressz a szervezet nem-specifikus válasza az őt ért igénybevételekre. A stresszválasz (harc, menekülés vagy megdermedés / fight-flight-freeze) mind fizikai, mind pszichológiai fenyegetések hatására aktiválódhat.

• Élettani folyamatok: Vészhelyzetben vagy szorongás hatására az agy felgyorsul, a mellékvese stresszhormonokat (adrenalin, kortizol) termel, a szívverés és a légzés felgyorsul, a vér az izmokba áramlik, míg az emésztési folyamatok és az perifériás keringés lelassulnak.
• Stresszorok típusai: Külső stresszorok lehetnek a mindennapi gondok, szociális konfliktusok, fizikai környezeti hatások vagy szervezeti szabályok. A belső stresszorok közé tartoznak a mentális csapdák, a pesszimista én-beszéd, az életmódbeli döntések és a perfekcionista személyiségjegyek.
• A tartós distressz következményei: A krónikus stressz pszichológiai (depresszió, szorongás, kiégés), fizikai (magas vérnyomás, kardiovaszkuláris megbetegedések, izomfeszültség) és viselkedési (alacsony produktivitás, teljesítménycsökkenés) károsodásokhoz vezet.

A negatív gondolkodási minták (pl. mindent vagy semmit gondolkodás, katasztrofizálás, mentális szűrő, címkézés) felismerése és átkeretezése 6 lépéses kognitív átstrukturálással segíthet megszakítani a stressz ördögi körét.

3. Energiamenedzsment és életmód-alappillérek

Az energiaszint fenntartása és a vitalitás megőrzése érdekében a kurzus a tudományosan igazolt életmódbeli tényezőkre helyezte a hangsúlyt.

1. Alvás és pihenés: A felnőttek számára ajánlott napi alvásidő 7–9 óra. Az alvási ciklusok (NREM és REM fázisok) biztosítják az idegrendszer regenerációját. A megfelelő alváshigiéné érdekében javasolt a képernyők kerülése lefekvés előtt, a fix napirend, valamint a gondolatok kiírása.
2. Táplálkozás és hidratáció: Az OKOSTÁNYÉR ajánlásai és a koleszterin- vagy vérnyomáscsökkentő étrendek alapján a napi táplálék felét zöldségeknek és gyümölcsöknek kell alkotniuk, bőséges folyadékfogyasztás (2-3 liter víz) mellett.
3. Rendszeres testmozgás: Heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás és izomerősítő edzések szükségesek a fizikai jólléthez.
4. Hosszú élettartam és „Kék Zónák” (Blue Zones): A világ leghosszabb életű népcsoportjainak tanulmányozása rámutatott a természetes mozgás, a céltudatos szemlélet, a növényi alapú táplálkozás (80%-os szabály) és a szoros közösségi/családi kapcsolatok megtartó erejére.
5. Egészségnyereség: Az életmódbeli változtatások (fogyás, sócsökkentés, rendszeres mozgás, stresszcsökkentés) igazoltan 4–20 mmHg-val képesek csökkenteni a szisztolés vérnyomást.

4. Gyakorlati wellbeing és stresszkezelő technikák

A szeminárium során hangsúlyos szerepet kaptak a mindennapi munkába és magánéletbe beépíthető, azonnal alkalmazható módszerek:

• Idegrendszeri megnyugvás és légzőgyakorlatok: fiziológiás sóhaj (Physiological Sigh), Box Breathing, lassú alhasi légzés.
• Mikroszünet technikatár: A munkaközi megújulást segítik a 60 másodperces testnyújtások, a 20–20–20 szemtorna szabály, a STOP-technika (Stop, Take a breath, Observe, Proceed), a „Name it to tame it” érzelemazonosítás, valamint az önegyüttérzés szünet (Self-compassion pause).
• Pozitív Neuroplaszticitás (HEAL-módszer): Az agy negativitási torzításának ellensúlyozására a jó élmények szándékos beépítése: Have it (Egy apró jó pillanat megélése.), Enrich it (Elidőzés benne 20-30 másodpercig.), Absorb it (A pozitív érzés beépítése és elmélyítése.), Link it (Pozitív erőforrás összekapcsolása egy enyhébb nehézséggel.), Zöld zónás attitűdök: (Let In (befogadni a jót), Let Go (elengedni az irányíthatatlant), Let Be (megengedni az érzések jelenlétét).
• Meditációs és vizualizációs gyakorlatok: elengedés meditáció, tengerparti relaxáció.

5. Időgazdálkodás, fókusz és célkitűzés

A fenntartható teljesítmény és a kiégés elkerülése megköveteli a megfelelő stratégiai tervezést és határhúzást:

• SMART célkitűzés: A célok legyenek specifikusak (S), mérhetők (M), elérhetők (A), relevánsak (R) és időhöz kötöttek (T).
• Eisenhower-mátrix (sürgős vs. fontos): A feladatok prioritási sorrendbe állítása (csináld meg, ütemezd be, delegáld, dobd ki) a túlterheltség elkerülésére.
• A fókusz megtartása: A figyelem elterelésének minimalizálása, a projektek kisebb lépésekre bontása (break into chunks), napi akcióterv készítése és a hibák tanulási folyamatként való elfogadása.
• Önreflexió és hálanapló: A napi hálanapló írása, a karaktererősségek tudatosítása (pl. kíváncsiság, kitartás, kedvesség, önkontroll) és a pozitív megerősítések rendszeres alkalmazása bizonyítottan növeli az életelégedettséget és a rezilienciát.

A Gradóban megtartott képzés rávilágított arra, hogy a stresszkezelés és az energiamenedzsment nem csupán elméleti tudás, hanem napi szinten gyakorolható készség. A testi alappillérek (alvás, mozgás, táplálkozás) stabilizálása, a kognitív torzítások felülírása, a mikroszünetek beiktatása, valamint a PERMA-modell elemeinek tudatos építése hatékony védőhálót nyújt a pedagógusi kiégéssel szemben, és támogatja a hosszú távú szakmai és személyes kiegyensúlyozottságot.

Sikeres vezetőnek lenni a XXI. században

Az általam vezetett Pais Dezső Általános Iskola sikeres Erasmus+ pályázatának eredményeképp 2025. augusztus 3-9. között részt vehettem a Sikeres vezetőnek lenni a XXI. században című továbbképzésen.

Az évek alatt felhalmozott tapasztalatok frissítését vezetőként is fontosnak tartom. És nem utolsó sorban: ki ne akarna sikeres vezető lenni a XXI. század hightech világában is? A célom elsősorban az volt, hogy olyan technikákat és módszertani eszközöket ismerjek meg, amelyek támogatják az időnként felbukkanó generációs kommunikációs és konfliktuskezelési kihívások megoldását.

A szakmai siker elképzelhetetlen az önismeret nélkül, ugyanis ez a vezetőknél fontosabb, mint gondolnánk, hiszen ezáltal jobban megértjük a partnereinket, a kollégáinkat, a közösségünket. A Thomas DiSC profilozási rendszer által több "fogást" is megismerhettünk a személyiségdimenzíókhoz kapcsolódóan. Ezt követően a szubjektív megítélés és a skatulyázás került előtérbe. Így az asszertív kommunikáció és az értő figyelem mint kommunikációs módszer számtalan megoldási lehetőségét ismerhettem meg. Akár a mindennapokból szerzett tapasztalatokból tudjuk, hogy számtalan vezetői stílus van, s mindegyiknek van előnye-hátránya. De az nem mindegy, hogy melyik válik hangsúlyossá a munkánk során, hiszen időnként hajlamosak vagyunk jól összegubancolni a kollégákat a homályos impulzusainkkal. De egy kis átgondolással minden csomó kioldható.

A mindvégig gyakorlatokon alapuló továbbképzés lehetővé tette a résztvevők számára a határok feszegetését, a keretből való kilépést. Első nekifutásra azt gondoljuk, hogy ez mennyire banális, de – ahogy egyre jobban elmerültünk a keretek labirintusába, be kellett látni, hogy ez nagy kihívás adott esetben. De a „Be SMART!”-ot nem szabad szem elől téveszteni. A keretátlépések után a megküzdési stratégiákkal és az érzelemszabályozással ismerkedtünk. Gyakorló vezetőként számtalan ismerős helyzet jött elő, de a win-win állapot elérése még mindig kihívás elé tudott állítani.

A továbbképzésünket a disszemináció zárta. Tetszett, hogy hangsúlyt kapott ez a momentum is, hiszen pedagógusként és vezetőként is fontos szempont, hogy hogyan tudjuk megosztani másokkal a megszerzett ismereteinket.

A csoportunkban és a disszemináló társcsoportban szlovákiai, szerbiai és erdélyi kollégákkal dolgoztunk együtt. Az így kialakult nemzetközi közeg adekvát volt arra, hogy jobban megismerjük egymás kultúráját, betekintést kapjunk nemzetközileg is más oktatási rendszerekbe.

Szeretném kiemelni, hogy a továbbképzésünk egy csodálatos és inspiratív rovinji környezetben volt megszervezve, ahol meglepően alacsonyan és emberközelségben szálltak a sirályok. A jelenség R. Bach Jonathan, a sirály című művét jutatta eszembe. Végezetül a műből vett, idevágó idézettel zárom gondolataimat: "Jonathan számára a repülés nem a zsákmányszerzéssel egyenlő - célja magának a repülés szépségének a megélése, amely a tökéletesedés útjának is tekinthető. Tökéletesen akar repülni, ezért folyamatosan gyakorol, igyekszik megismerni képességeit és azok határait. Ennek érdekében még a kiközösítést, a magányt is vállalja. Minden értelemben felfelé törekszik, s a dimenzióhatárokon átívelve megéli, hogy a halál nem megsemmisülés, hanem valójában út az egyre teljesebb és tágasabb valóságok felé."

A budapesti, 3. ker.-i Pais Dezső Általános Iskola igazgatójaként vettem részt az iskolánk Erasmus+ pályázatának az összeállításában és megvalósításában egyaránt.

Iskolánk pályázatának két hangsúlyos pillére van: a szakmódszertani megújulás és az angol nyelv tanulása, gyakorlása.

Én az angolnyelv-tanfolyamot választottam, ugyanis az iskolánkban 2. éve zajlik a bilingual-oktatás, és a vendégtanárok miatt egyre fontosabbá válik a nyelv ismerete és használata. A tanfolyam Horvátország egyik épen fennmaradt középkori városában, Rovinjban zajlott, pontosabban a város egyik korszerűsített iskolaépületében.

Sok éve már a pályán vagyok, s ebből kifolyólag számtalan képzést és továbbképzést is elvégeztem az elmúlt évtizedekben, amelyek közül viszonylag kevés olyan volt, amely ennyi év után megmaradt az emlékezetemben. A jelenlegi angolnyelv-tanfolyam biztosan azok közé fog tartozni, amelyre mindig szívesen fogok visszagondolni úgy tanulás szempontjából, mint emberi oldaláról. Már a kezdetektől nagyon profi módon zajlott a szervezőkkel a kommunikáció. Eleve az online- és felhőalapú információmegosztás sokat segített a gyors és hatékony kommunikációban, ill. a felmerülő kérdések és feladatok megoldásában. A szervezők jártassága és a partneri viszonyulása mindig átsegített minden elbizonytalanodáson vagy váratlan nehézségen. Számomra ez egy olyan továbbképzés volt, ahol azt éreztem, hogy itt most én vagyok fontos, az én kompetenciafejlesztésem van a középpontban. Ezt erősítette a helyszín kiválasztása is: az iskola igényesen felszerelt és korszerű volt, ahol mindvégig figyeltek a jóllétünkre és a tisztaságra. De nem csak a környezet volt igényes, hanem maga az oktató is. Személyében egy empatikus és nagyon jól felkészült szakembert ismertem meg. Magyarázatai pontosak és könnyen érthetőek voltak, ugyanis a gyakorlati nyelvhasználatból indult ki, amely sokkal érthetőbbé tette mindenki számára az új elemeket.

Az isztriai napfény, a mediterrán ételek, a vendégfogadók szívélyessége és nem utolsó sorban a tenger mind-mind hozzájárultak ahhoz, hogy egy jól sikerült továbbképzés élményével térhessek haza.